糖友居家运动是个“技术活”
作者:baidu来源:baidu.com时间:2020-08-05
  随着人的年龄增长,对于疾病的免疫力下降,老年糖尿病患者要在日常生活中提高对疾病的免疫力,就像我们平时常说的,除了要管住嘴,更重要的是要“迈开腿”。
 
  虽然目前我国的新冠肺炎疫情防疫形势向好,可是仍然零星有散发病例。外出,尤其在人群较密集的地区仍需佩戴口罩,而戴口罩运动会增加身体心肺负担,严重者甚至会猝死。因此,老年人运动仍建议以居家运动为主。那现在老年人该怎样在家锻炼呢?
 
  锻炼时间强度有讲究
  室内运动,或者在人群较少的地方锻炼,对于现阶段老年朋友来说是比较合适的。具体时间建议在饭后1小时左右为宜。这段时间食物消化吸收较快,特别是糖的吸收最快,因而血糖值会明显增高。在这段时间锻炼,随着运动消耗能量,糖的分解代谢增强,便可使餐后增高的血糖降下来,防止血糖波动。但具体是选择早餐后、中餐后或者晚餐后运动,因人而异。如早餐后血糖是一天之中最高的时段,则可以选择在早餐后进行。反之,如若发生低血糖,则不建议运动。
 
  选择合适的运动方式,对于老年人来说也很重要,因为老年人活动耐量较年轻人下降,所以选择一些低、中等强度的有氧运动比较合适。以自我感觉和每分钟脉搏次数为准则,脉搏次数在运动结束时计算。普通老年人合适的运动脉率=170-年龄,而老年糖尿病患者开始进行运动时每分钟75次~100次为宜。
 
  哪些锻炼最适合
 
  太极拳
 
  太极拳属竞技运动,是一种武术。是一种有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性的运动,同时能降低血糖水平。
 
  八段锦
 
  可能您看到这项运动会觉得有点陌生。但是从现在起您一定要把“八段锦”加入到您的运动计划中,因为它被“官宣”了!八段锦和太极拳是不同的两个概念。八段锦属健身气功,是一种功法,以调心、调气、调身三调合一为主要运动形式。此次新冠肺炎患者以寒湿为主,八段锦的练习有助于身体排湿毒,达到强健体魄、气血流畅的效果,从而提高人体阳气以及代谢功能,增强自身对抗湿毒的能力。
 
  散步
 
  虽然受到场地限制,但是散步仍然是我们可以在家中完成的一种运动,阳台——客厅——卧室,循环往复的路线,一样可以让您的运动步数轻松达标,但是如果单纯散步让您感到枯燥无味,我们可以在散步过程中播放一些自己喜欢的音乐,甚至是边走边唱也挺不错的。
 
  广播操
 
  网络上有很多老年广播操的教程。这些广播操旋律优美,简单易学。既可以提高心肺功能、促进血液循环,从而增强各器官的功能,同时伴随着优美的音乐,可以陶冶情操,保持良好的心理状态。
 
  锻炼小细节不能忘
 
  第一,运动时长。
 
  运动不能少于每周3~4次,每次30~60分钟为宜。
 
  第二,运动着装。
 
  潮湿天气宜选择多层防潮外套,能较好地抵抗湿气;寒冷天气宜选择多件薄款服装,比臃肿的外套有更强的保热能力,而且运动时觉得热方便穿脱;足底病变患者足部皮肤增厚、感觉迟钝,运动时要穿棉质袜子,鞋子选择鞋面透气好,鞋底柔软、宽松的运动鞋或者胶底布鞋。
 
  第三,准备活动。
 
  老年糖尿病患者在运动前要有5分钟的准备活动热身,严格遵守规定的运动量和进度,不要过度劳累,避免剧烈运动。
 
  第四,合理饮食。
 
  平衡好饮食、运动和药物三者之间的关系,切不可因运动而不控制饮食,甚至自行停药。
 
  第五,应急准备。
 
  运动时如果出现头昏、心慌、乏力、手抖、强烈的饥饿感时,提示低血糖反应,应立即停止运动,进食含糖食品。
 
  第六,正确结束。
 
  活动结束后需要进行伸展运动,再缓慢停止运动。运动后不要马上说话或者进行冷、热水浴,而应该把汗擦干,待脉率恢复到正常时再进行温水淋浴。
 
  哪些人不宜运动
 
  糖尿病患者如果存在以下问题,则不宜运动:
 
  ◆1型糖尿病患者,在补充胰岛素之前不适宜运动;
 
  ◆血糖极不稳定的糖尿病患者;
 
  ◆糖尿病视网膜病变眼底出血的患者;
 
  ◆糖尿病肾病严重肾功能不全患者;
 
  ◆血压控制不佳者;
 
  ◆其他合并急性感染、心力衰竭、严重心律不齐、酮症酸中毒、肺心病的糖尿病患者。
 
  芬兰
 
  标注“高盐”警告
 
  芬兰为了解决北卡雷利阿省的心血管疾病问题,改变该地区人群的危险因素状况,在北卡省政府倡导下,1972年芬兰社会事务和卫生部牵头成立了北卡雷利阿项目,作为全芬兰的试点项目。此项目通过传授实用技能,提供社会支持和环境改善等方面对干预地区施加社会健康干预,后续还加入了增加业余时间的身体活动、社会心理支持、降低体重和酒精控制等生活方式干预手段。
 
  采取的措施包括:第一,与食品行业合作,食品加工企业研发减盐新食品。食品企业通过用低钠高钾/镁的矿物盐替代传统钠盐。第二,实施含盐食品标签法,法律规定高盐食品必须标注“高盐”警告,如果是低盐食品,则可以标注“低盐”标签。大众媒体传播健康与生活方式关系的知识信息,如高胆固醇与心血管疾病的关系等。
 
  项目地区持续开展了25年干预研究,于1997年项目宣布结束。该项目取得的成效明显,人均每日摄盐量从1979年的12克下降到2002年的9克以下。1972年~1992年,人群平均舒张压下降了10mmHg,30岁~59岁人群中死于中风和缺血性心脏病的人数减少了60%。

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